Muốn giảm cân, ai cũng nghe câu “ăn ít hơn mức mình đốt”. Thâm hụt calo đúng là nền tảng, nhưng vài nghiên cứu gần đây cho thấy giờ ăn cũng có phần của nó. Cùng một lượng thức ăn, ăn muộn hơn vài tiếng có thể khiến bạn đói hơn và đốt ít calo hơn. Bài này kể lại những gì khoa học đã tìm thấy, kể cả phần còn chưa chắc chắn.
Thâm hụt calo: ai cũng biết, nhưng chưa phải tất cả
Công thức quen thuộc vẫn đúng
Giảm cân thường được giải thích bằng một phép trừ: ăn vào ít hơn đốt ra thì cân sẽ xuống. Đó là thâm hụt calo, và nó đúng. Một thử nghiệm lớn trên tạp chí NEJM từng so sánh hai cách: ăn theo khung giờ cố định và chỉ cắt giảm calo bình thường. Nhóm tác giả cho rằng việc hạn chế lượng calo giải thích phần lớn lợi ích của cách ăn theo khung giờ. Vậy nên nếu bạn đang giảm cân, thâm hụt calo vẫn là việc phải làm trước tiên.
Có điều, cùng một mức thâm hụt calo, hai người vẫn có thể thấy rất khác nhau. Người này đói cồn cào lúc 10 giờ đêm, người kia ngủ ngon lành. Một phần lý do nằm ở chiếc đồng hồ bên trong cơ thể.
Cơ thể có đồng hồ riêng
Đồng hồ sinh học là hệ thống giúp cơ thể biết lúc nào nên tỉnh, lúc nào nên ngủ, lúc nào nên đói. Ai từng bay đường dài rồi lệch múi giờ đều hiểu cảm giác này: đến bữa trưa mà bụng chưa thấy gì, nửa đêm lại muốn ăn.
Chiếc đồng hồ này không chỉ nằm trong não. Gan, ruột hay mô mỡ đều có nhịp riêng của chúng. Một bản điểm nghiên cứu viết rằng tế bào của chúng ta có nhịp sinh học, và nhịp đó thay đổi cách tế bào làm việc theo thời điểm trong ngày. Nghĩa là cùng một bữa ăn, ăn lúc 12 giờ trưa và ăn lúc 10 giờ đêm có thể được cơ thể xử lý khác nhau.
Cùng thâm hụt calo, ăn lúc nào vẫn khác nhau
Thí nghiệm dời bữa ăn bốn tiếng
Năm 2022, nhóm của Nina Vujović và Frank Scheer ở Bệnh viện Brigham and Women’s (Boston) làm một thí nghiệm khá đặc biệt. Mười sáu người trẻ thừa cân hoặc béo phì được kiểm soát bữa ăn và vận động trong nhiều tháng.
Giai đoạn ăn sớm, họ ăn vào khoảng 9 giờ, 13 giờ và 17 giờ. Giai đoạn ăn muộn là 13 giờ, 17 giờ và 21 giờ. Tổng calo và mức vận động ở hai giai đoạn giống hệt nhau, nên mức thâm hụt calo hay dư calo không đổi. Chỉ có giờ ăn khác.
Kết quả cho thấy cơ thể phản ứng khác hẳn. Khi ăn muộn, nồng độ leptin, hormone báo cho não biết là đã no, thấp hơn trong suốt 24 giờ.
Người tham gia cũng đói hơn rõ rệt. Năng lượng tiêu hao lúc thức giảm, và thân nhiệt trung tâm trong 24 giờ cũng giảm. Mô mỡ thì có xu hướng tạo mỡ nhiều hơn và phân giải mỡ ít hơn.
Tác giả chính tóm lại: ăn muộn hơn bốn tiếng tạo khác biệt đáng kể về mức đói, cách đốt calo sau bữa ăn và cách cơ thể tích mỡ.
Cũng cần nhớ rằng nghiên cứu chỉ có 16 người và họ ăn trong phòng thí nghiệm. Vì vậy, đây là gợi ý chứ chưa phải kết luận cuối cùng.
Ăn sớm và đường huyết
Một nghiên cứu khác, năm 2018 trên tạp chí Cell Metabolism, thử xem giờ ăn có tác động khi người ta không giảm cân hay không. Các nhà khoa học cho nam giới tiền đái tháo đường ăn trong khung giờ sớm, với lượng thức ăn đủ để họ giữ nguyên cân nặng, tức là không cần thâm hụt calo. Kết quả là độ nhạy insulin, huyết áp và mức stress oxy hóa đều cải thiện dù không sụt cân.
Nghiên cứu này còn nhỏ hơn nữa: 12 người tham gia và 8 người hoàn thành. Nhưng nó gợi ý rằng ăn sớm trong ngày có thể có lợi cho đường huyết, độc lập với chuyện cân nặng.
Những thắc mắc xoay quanh thâm hụt calo và giờ ăn
Ăn theo khung giờ có hơn gì việc cứ giữ thâm hụt calo?
Chưa thấy rõ. Trong thử nghiệm NEJM năm 2022 ở Quảng Châu, 139 người béo phì được chia thành hai nhóm: ăn từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều kèm hạn chế calo, hoặc chỉ hạn chế calo mỗi ngày, trong 12 tháng. Cuối năm, nhóm ăn theo khung giờ giảm trung bình 8,0 kg, nhóm chỉ giảm calo giảm 6,3 kg, và chênh lệch này không đủ ý nghĩa thống kê. Cả hai nhóm đều giảm cân khá tốt. Một bài bình luận còn lưu ý rằng nghiên cứu có thể chưa đủ lớn để thấy được những khác biệt nhỏ. Vậy nếu bạn không theo nổi khung giờ cứng nhắc thì cũng không sao, miễn giữ được thâm hụt calo đều đặn.
Bữa 700 calo lúc trưa có khác bữa 700 calo lúc đêm không?
Ví dụ này nghe rất ấn tượng, nhưng tôi không tìm thấy nghiên cứu nào dùng đúng con số 700 calo. Điều các thí nghiệm kiểm soát chặt chứng minh được là: khi lượng calo giữ nguyên mà giờ ăn dời muộn, cơ thể đói hơn và tiêu hao ít hơn. Vậy nên cách nói an toàn là “cùng lượng calo nhưng phản ứng của cơ thể có thể khác”, chứ chưa nên khẳng định con số cụ thể.
Ăn tối muộn có chắc chắn làm tăng cân không?
Không chắc. Nhiều nghiên cứu trong mười năm qua đã thấy mối liên hệ giữa ăn muộn và béo phì, và thí nghiệm ở Boston giải thích được một phần lý do. Nhưng ngoài đời, người ăn muộn thường cũng hay thức khuya, ăn vặt và ngồi nhiều hơn. Khó tách riêng giờ ăn ra khỏi những thói quen đó.
Ai nên thận trọng khi đổi giờ ăn?
Người bị đái tháo đường, phụ nữ mang thai, người đang dùng thuốc điều trị hoặc từng gặp rối loạn ăn uống nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi giờ ăn hay giảm khẩu phần để tạo thâm hụt calo. Đồng hồ sinh học không phải lý do để bỏ bữa liên tục.
Tổng kết: Thâm hụt calo là nền, giờ ăn là phần chỉnh thêm
Đến nay, bằng chứng chỉ ra hai điều cùng lúc. Thâm hụt calo vẫn là yếu tố chính khi giảm cân, và thử nghiệm kéo dài một năm cho thấy thêm khung giờ ăn không giúp giảm nhiều hơn. Nhưng giờ ăn dường như có ảnh hưởng đến cảm giác đói, mức tiêu hao năng lượng và đường huyết, dù các thí nghiệm chứng minh điều này còn nhỏ.
Các nhà nghiên cứu ở Brigham cho biết họ muốn tìm hiểu thêm mối liên hệ giữa giờ ăn và giờ đi ngủ đối với cân bằng năng lượng. Khi có những nghiên cứu lớn hơn, chúng ta sẽ biết rõ giờ ăn đóng góp bao nhiêu.
Trong lúc chờ, lời khuyên thực tế khá đơn giản: giữ thâm hụt calo ở mức vừa phải, ăn bữa tối sớm hơn nếu lịch sinh hoạt cho phép, và ngủ đủ giấc.